Travailler le bas du corps chez toi, sans matériel ou avec un minimum d’équipement, est totalement possible et efficace. Cette séance cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en engageant le gainage. En moins d’une heure, tu peux brûler entre 300 et 500 kcal, selon ton intensité et ton poids corporel.
Le petit plus de cette séance : tu peux l’adapter à ton niveau et mesurer ta progression dans le temps.
Pourquoi renforcer le bas du corps ?
Le bas du corps est un pilier en musculation et en fitness. Des jambes solides améliorent la posture, la force fonctionnelle et la dépense énergétique globale. De plus, les exercices polyarticulaires comme le squat stimulent la production d’hormones favorisant la croissance musculaire et la perte de gras.
Échauffement (5 à 10 min)
Ne zappe pas l’échauffement ! Il prépare les muscles, permets d’augmenter la température corporelle et réduit le risque de blessure.
- Montées de genoux – 1 min
- Talons-fesses – 1 min
- Squats aériens (au poids du corps) lents – 10 répétitions
- Fentes avant sans charge – 10 répétitions par jambe
- Cercles de chevilles et hanches – 30 sec par articulation
Programme complet (40 à 45 min)
Ce circuit combine des exercices polyarticulaires pour un effet maximum sur ton métabolisme.
Ton objectif : 3 à 5 tours selon ton niveau.
Les exercices
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Exercice |
Répétitions |
Consignes |
|---|---|---|
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Squat au poids du corps |
15 à 20 |
Dos droit, descends à 90° minimum |
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Fentes bulgares (1 jambe sur un support) |
12 à 15 par jambe |
Garde le genou aligné avec la cheville |
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Glute bridge |
20 |
Contracte bien les fessiers en haut du mouvement |
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Squat sauté |
12 à 15 |
Explosif mais contrôlé, réception douce |
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Good mornings (sans charge) |
15 |
Engage les ischio-jambiers et garde le dos neutre |
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Gainage actif (avec montée de genoux) |
30 à 45 sec |
Engage bien ta ceinture abdominale et ne creuse pas le dos |
Temps de repos : 30 sec entre chaque exercice, 2 min entre les tours.
Option avec matériel :
Si tu as des haltères, un élastique ou un kettlebell, ajoute de la charge sur les squats, les fentes et les glute bridges pour intensifier le travail.
Retour au calme (5 min)
Le retour au calme est important pour te permettre de retrouver un rythme cardiaque normal.
On en profite aussi pour s’étirer doucement en respirant bien.
Étirements dynamiques :
- Étirement quadriceps (debout, pied en main) – 30 sec par jambe
- Étirement ischio-jambiers (assis, jambes tendues) – 30 sec
- Étirement fessiers (position allongée, jambe croisée) – 30 sec
Combien de calories vas-tu brûler ?
En fonction de ton poids et de l’intensité, voici une estimation des calories dépensées sur la séance :
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Poids |
Intensité modérée |
Intensité élevée |
|---|---|---|
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60 kg |
250-350 kcal |
400-500 kcal |
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75 kg |
300-400 kcal |
450-600 kcal |
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90 kg |
350-450 kcal |
500-700 kcal |
Pour brûler plus de calories, réduis le temps de repos et accentue l’explosivité des mouvements (ex : squats sautés).
Combien de tours as-tu réussi à faire ? Quels sont tes ressentis sur cette séance ?
Dis-nous tout dans les commentaires.
