Pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, tu as un grand choix de sports qui vont pour voir t’aider. Mais est-ce mieux de pratiquer une activité « cardio » comme tu l’entends ou faut il combiner avec autre chose ?
J’essaie de t’aider à comprendre dans les lignes qui suivent.
Le cardio : brûler des calories
Le cardio, c’est tout simplement l’activité physique qui augmente ton rythme cardiaque et ta respiration. C’est un excellent moyen de brûler des calories et de favoriser la perte de poids.
Je te conseille d’intégrer du cardio en complément de tes séances de musculation (après tout, le cœur est aussi un muscle).
Quelques exemples d’activité cardio :
La course à pied :
Un classique ! Elle sollicite l’ensemble du corps et te permet de brûler beaucoup de calories.
Il est possible de courir en extérieur, à la salle de sport ou même chez soi en investissant dans un tapis de course.
Calories brûlées : environ 240 kcal en 20 min et 720 kcal en 1h (pour une vitesse de 10 km/h).
NB : si tu démarres, la marche est une très bonne alternative et peu suffire.
La natation :
Un sport complet qui sollicite tous les muscles et qui est doux pour les articulations (pas d’impacts)
Calories brûlées : environ 200 kcal en 20 min et 600 kcal en 1h (nage modérée).
Le vélo :
Que ce soit en salle ou en extérieur, le vélo est une excellente option pour brûler des calories tout en renforçant tes jambes.
Petite astuce : commence par l’utiliser pour aller travailler.
Calories brûlées : environ 180 kcal en 20 min et 540 kcal en 1h (vélo à 20 km/h).
La danse :
Une activité ludique qui te permet de te défouler tout en brûlant des calories.
Calories brûlées : environ 150 kcal en 20 min et 450 kcal en 1h (danse dynamique type Zumba).
Les sports collectifs :
Le football, le basket, le volley… Ces sports sont parfaits pour te dépenser tout en t’amusant.
Calories brûlées : environ 180 kcal en 20 min et 550 kcal en 1h (intensité modérée).
Pourquoi le cardio aide à perdre du poids ?
- Dépense énergétique : Pendant l’effort (effort prolongé en aérobie), ton corps utilise les réserves de glucose et de lipides pour produire de l’énergie (de l’ATP)
- Amélioration de ta condition physique : Le cardio renforce ton cœur, améliore ta circulation sanguine et augmente ton endurance.
- Réduction du stress : L’exercice physique libère des endorphines, des hormones qui ont un effet anti-stress (et on sait que le cortisol n’est pas notre ami dans la gestion de notre poids).
La musculation : préserver la masse musculaire
La musculation est tout aussi importante que le cardio pour perdre du poids (même si la croyance populaire est que le cardio est la meilleure solution). Plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme de base sera élevé, c’est-à-dire que tu brûleras plus de calories au repos : en exagérant une peu, tu vas maigrir juste en respirant quoi.
Pourquoi la musculation est-elle essentielle pour perdre du poids ?
- Préserver la masse musculaire : Si tu démarres un rééquilibrage alimentaire dans le but de perdre du poids, il est possible que tu perdes du muscle en même temps que de la graisse. La musculation permet de préserver ta masse musculaire et d’optimiser ta composition corporelle.
- Augmenter le métabolisme de base : Plus tu as de muscles, plus ton corps aura besoin de calories pour fonctionner au repos.
- Sculpter ta silhouette : La musculation te permet de tonifier tes muscles et de dessiner ta silhouette.
Quels exercices de musculation pratiquer ?
- Les exercices de base ou polyarticulaires : Squats, fentes, pompes, tractions, développé couché… Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ces exercices vont être plus « taxants » en énergie et donc nécessiter une plus grande dépense calorique. - Les exercices d’isolation : Curl biceps, extensions triceps, élévations latérales… Ces exercices permettent de cibler des muscles spécifiques.
Ces exercices sont moins énergivores et permettent d’améliorer une partie spécifique de ton physiques, voir de rattraper un point faible.
Comment s'entrainer en musculation ?
- La fréquence : Je te recommande de t’entrainer au moins 2 à 3 fois par semaine.
Si tu ne sais pas comment programmer : tu peux apprendre à créer ton programme de musculation. - L’intensité : Augmente progressivement la charge ou le nombre de répétitions pour continuer à progresser.
- Le repos : Tes muscles ont besoin de temps pour récupérer entre les séances.
Le HIIT : l'entraînement intensif
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’effort intense de courte durée avec des phases de récupération. C’est une méthode très efficace pour brûler des calories et améliorer ta condition physique.
C’est aussi très pratique pour gagner du temps sur tes entrainements.
Les avantages du HIIT
- Dépense calorique élevée : Même après la séance, ton corps continue de brûler des calories (tout comme la musculation)
- Gain de temps : Les séances de HIIT sont généralement courtes et intenses, idéal si tu ne souhaites t’entrainer que 20 minutes par exemple.
- Amélioration de la condition physique : Le HIIT améliore ta capacité cardiovasculaire et ton endurance.
- Les entrainements ne nécessitent pas toujours de matériel : idéal si tu es chez toi ou en
Comment pratiquer le HIIT ?
- Exemple de séance : 30 secondes d’effort maximal (sprint, burpees, jumping jacks), suivies de 30 secondes de récupération. Répéter ce cycle pendant 20 minutes.
Juste ici : un exemple de séance sans matériel à la maison - Calories brûlées : environ 250 kcal en 20 min et 750 kcal en 1h !
- La progression : Augmente progressivement la durée des phases d’effort et diminue la durée des phases de récupération (attention ça pique).
Comment combiner les différents types d'exercices ?
Pour optimiser tes résultats, je te recommande de combiner les différents types d’exercices. Voici quelques exemples de programmes :
- 3 séances par semaine : 2 séances de musculation et 1 séance de cardio.
- 4 séances par semaine : 2 séances de musculation, 1 séance de cardio et 1 séance de HIIT.
- 5 séances par semaine : 2 séances de musculation, 2 séances de cardio et 1 séance de HIIT.
L’important est de trouver un rythme qui te convient et de rester régulier.e pour voir des résultats durables !
Dis-nous ce que tu fais comme sport dans les commentaires et quels sont tes objectifs.
