Pour perdre du poids durablement en préservant au maximum ta masse musculaire, on oublie les régimes miracles. Il faut mettre en place un déficit calorique, c’est la solution qui fonctionne pour tout le monde. Pour ne pas faire n’importe quoi, on y va lentement mais sûrement. Détails de la méthode ci-dessous.
Calcul de la Dépense d’Énergie Journalière (DEJ) : les différentes méthodes
La méthode empirique : te peser régulièrement
Principe : Cette méthode consiste à ajuster ton apport calorique en fonction des variations de poids. Il existe un article dédié sur les calories pour commencer.
Comment faire:
Trouver ta maintenance calorique : Pendant quelques semaines, consomme un nombre de calories constant tout en maintenant une activité physique stable.
Pèse-toi régulièrement (pas tous les jours non plus 😉 ). Lorsque ton poids se stabilise, tu as trouvé ton apport calorique de maintenance.
Créer un déficit : Pour perdre du poids, retranche un certain nombre de calories à cette valeur (environ 300 à 500 kcal par jour pour une perte de poids modérée).
N’exagère pas ce déficit calorique pour ne pas dérégler ton métabolisme, la perte de poids doit être progressive.
Avantages : C’est simple et personnalisable.
Inconvénients : Ca nécessite de la patience et de la rigueur, il va falloir peser tes aliments pour calculer tes calories ingérées et que tes mesures soient fiables.
Les fluctuations de poids peuvent être influencées par d’autres facteurs que l’alimentation (rétention d’eau, cycle menstruel).
Les formules de calcul : une estimation plus précise
Il existe plusieurs formules pour estimer la DEJ. Les plus connues sont celles de Harris-Benedict et de Mifflin-St Jeor.
- Formule de Harris-Benedict :
- Hommes : MB = 66,5 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
- Femmes : MB = 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
MB = Métabolisme basal (calories brûlées au repos juste pour assurer les fonctions vitales tout au long de la journée)
- Formule de Mifflin-St Jeor : Considérée comme plus précise que celle de Harris-Benedict, elle est souvent utilisée par les professionnels de la santé.
- Hommes: MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5.
- Femmes: MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161.
Pour obtenir la DEJ : Une fois le métabolisme basal calculé, il faut le multiplier par un facteur qui prend en compte ton niveau d’activité physique (sédentaire, modéré, actif, très actif).
- Sédentaire : Si tu as un travail de bureau et peu ou pas d’activité physique en dehors de ça, utilise un facteur de 1,2.
- Léger à modérément actif : Si tu fais un peu d’exercice léger (comme de la marche) quelques fois par semaine, ou si tu as un travail physiquement exigeant, utilise un facteur de 1,375.
- Actif : Si tu fais de l’exercice modéré (comme de la course à pied ou du vélo) plusieurs fois par semaine, utilise un facteur de 1,55.
- Très actif : Si tu fais de l’exercice intense régulièrement (athlètes, travailleurs manuels), utilise un facteur de 1,725.
Ces facteurs sont des estimations : Ils peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de sa composition corporelle, de son métabolisme basal réel et de la nature exacte de ses activités physiques.
L’activité physique doit être prise en compte : Même si tu es sédentaire, il est important de considérer toute activité physique régulière, même légère.
Les besoins caloriques évoluent : Tes besoins énergétiques peuvent varier en fonction de ton âge, de ton poids, de ton niveau d’activité et de tes hormones.
Avantages : Permet une estimation plus précise que la méthode empirique.
Inconvénients : Les formules ne sont pas parfaites et peuvent sous-estimer ou surestimer les besoins caloriques de certaines personnes.
Ci-dessous un calculateur basé sur la formule de Mifflin-St Jeor :
Calcule ta Dépense Énergétique Journalière (DEJ)
Les applications mobiles : un outil pratique
De nombreuses applications mobiles proposent des calculateurs de DEJ et des outils de suivi alimentaire. Elles peuvent te simplifier la tâche et te fournir des informations personnalisées.
Exemples d’applications populaires:
- MyFitnessPal : Très complète, elle permet de scanner les codes-barres des aliments et de suivre tes macronutriments (protéines, glucides, lipides).
- Lifesum : Propose des plans alimentaires personnalisés et un suivi détaillé de tes progrès.
- Yazio : Une autre application complète avec un large choix de recettes et d’exercices.
Avantages : Pratique, accessible à tout moment, permet de suivre ses progrès en temps réel.
Inconvénients : La précision des données dépend de la qualité des informations saisies, il va falloir TOUT compter (je te rassure, si tu manges régulièrement la même chose, ce sera de plus en plus facile).
Comment structurer concrètement son déficit calorique au quotidien ?
Une fois ta DEJ définie et ton déficit calorique (300 à 500 kcal par jour) mis en place, maintien le sur plusieurs semaines.
Pèse toi une fois par semaine pour mesurer tes progrès. La mesure du tour de taille est un bon indicateur de la recomposition corporelle également.
L’enjeu suivant est de structurer ton alimentation pour que ce déficit soit durable et efficace, sans provoquer de fringales ni nuire à tes performances si tu es sportif.ve.
Voici une méthode concrète pour y parvenir :
Répartis les macronutriments intelligemment
L’objectif est de maintenir un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides tout en réduisant les calories.
Une bonne répartition pourrait ressembler à ça:
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps pour préserver ta masse musculaire.
- Lipides : 20 à 30 % des calories totales pour assurer le bon fonctionnement hormonal.
- Glucides : ajuste en fonction du déficit, en réduisant surtout ceux à index glycémique élevé et superflus.
Ce sont donc les glucides que tu dois réduire.
Exemple concret pour une personne avec une DEJ de 2200 kcal souhaitant un déficit de 400 kcal :
- Calories cibles : 1800 kcal
- Protéines : 150 g → 600 kcal
- Lipides : 50 g → 450 kcal
- Glucides : 188 g → 750 kcal
Tu ne connais pas la valeur calorique de tes aliments : un article te présente plusieurs exemples d’aliments et leur valeur calorique.
Ajuster tes repas pour atteindre le déficit calorique
Voici quelques stratégies simples et concrètes :
- Réduis légèrement les portions : -20 % de féculents dans l’assiette sans toucher aux protéines.
- Privilégie les aliments volumineux et peu caloriques : légumes, fruits riches en fibres (framboises, pommes), protéines maigres (poulet, poisson blanc).
- Remplace les sauces riches en calories par des alternatives : yaourt nature, épices, moutarde, citron.
- Limite ou supprime les boissons sucrées et l’alcool, qui apportent des calories « vides ».
Exemples de modifications alimentaires
- Un bol de flocons d’avoine + lait entier ➝ Divise la portion par 1,5 et remplace par du lait d’amande sans sucre ou de la Whey protéine diluée dans de l’eau.
- Un plat de pâtes classiques ➝ Opte pour des pâtes semi-complètes et augmente les légumes pour un effet rassasiant.
- Un encas industriel ➝ Préfère une poignée d’amandes (attention à la « poignée ») et un yaourt nature et/ou une pomme.
En synthèse
Prendre du poids a pris du temps, c’est la même chose quand on veut en perdre.
Un déficit calorique ne doit pas être trop traumatisant pour ne pas te démotiver ou te frustrer, ne réduit pas les glucides de façon trop importante : sois progressif.ve.
Par ailleurs, pour ne pas perdre ta masse musculaire, c’est principalement sur les glucides que ton déficit calorique doit être axé.
Maintiens tes apports en protéines et lipides et diminue le volume de glucides ingérés par jour.
Pour rappel, le gras (le bon) est calorique certes, mais reste l’allié de ton métabolisme et ton système hormonal, les protéines quant à elles apportent une satiété importante et maintiennent ta masse musculaire.
