Calories totales : ~500 kcal
Protéines : ~26g | Glucides : ~5g | Lipides : ~28g
Ingrédients (pour 1 portion) :
- 3 œufs entiers
- 1 blanc d’œuf
- 50g d’épinards frais
- 20g de fromage de chèvre
- 5g d’huile d’olive
- sel, poivre
Préparation (10 min)
- Battre les œufs (3 entiers + 1 blanc) avec une pincée de sel et de poivre.
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive.
- Ajouter les épinards et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
- Verser les œufs battus sur les épinards et cuire à feu doux sans remuer.
- Émietter le chèvre sur l’omelette à mi-cuisson.
- Replier l’omelette et servir chaud.
🔥 Option Air Fryer :
- Verser le mélange dans un plat adapté.
- Cuire à 180°C pendant 7-10 minutes jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
Pourquoi c’est top pour la musculation ?
- Riche en protéines et bons lipides (oméga-3)
- Facile et rapide grâce au air fryer
Macro et Micronutriments de la recette
| Ingrédient | Quantité (g) | Macros (g) | Micros (mg ou µg) |
| Œufs entiers | 3 (≈150g) | Protéines : 18g Lipides : 15g | Vitamine B12 : 1.5 µg Fer : 2 mg Sélénium : 18 µg |
| Blanc d’œuf | 1 (≈35g) | Protéines : 4g Lipides : 0g | Sélénium : 6 µg |
| Épinards frais | 50 | Glucides : 1g Fibres : 0.5g | Fer : 1 mg Magnésium : 25 mg |
| Fromage de chèvre | 20 | Protéines : 4g Lipides : 8g | Calcium : 120 mg |
| Huile d’olive | 5 | Lipides : 5g | Vitamine E : 1 mg |
