Si tu veux te muscler efficacement, que tu sois débutant ou confirmé, tu ne peux pas passer à côté des exercices polyarticulaires.
Ce sont les mouvements dits « de base » qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, te permettant de gagner en force, en masse musculaire, en équilibre et même en coordination.
Il existe deux grandes familles d’exercices : les exercice polyarticulaires et les exercices d’isolation.
Je te recommande d’intégrer les deux dans tes séances en privilégiant un démarrage par les exercices polyarticulaires.
Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire en musculation ?
Un exercice polyarticulaire est un mouvement qui sollicite plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps.
Par exemple :
- Un squat engage les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos.
- Un développé couché sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
À l’inverse, un exercice d’isolation ne fait travailler qu’un seul muscle (ex : le curl biceps ne sollicite que les biceps).
Pourquoi les exercices polyarticulaires sont-ils essentiels ?
- Meilleur recrutement musculaire : plus de muscles impliqués = plus de gains musculaires.
- Progression plus rapide : permet de soulever plus lourd qu’un exercice d’isolation.
- Dépense calorique plus importante : utile pour perdre du gras en complément d’un déficit calorique.
- Gain de force fonctionnelle : ces exercices améliorent la posture et la coordination.
- Gros avantage pour les débutants : une seule séance bien construite avec ces exercices suffit pour progresser efficacement (si tu débutes tu feras de très grands progrès lors de ta première année).
Les exercices polyarticulaires ou exercices « de base »
On va lister et décrire les 6 exercices de base que tu peux intégrer dans ton programme
Attention :
- tous les exercices ne conviennent pas à toutes les morphologies
- aucun exercice n’est irremplaçable
- respecte la règle de la non douleur : si un exercice est douloureux (autre qu’au niveau musculaire), revois ta technique ou remplace le si ta technique est bonne et que la douleur persiste.
- si tu as un doute sur ton exécution des mouvements, consulte un coach sportif diplômé
- si tu as une douleur persistante, consulte un professionnel de santé
Le squat : le roi pour des jambes puissantes
Muscles travaillés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, bas du dos.
Pourquoi le faire ? : C’est l’un des exercices les plus complets, parfait pour prendre de la force et de la masse musculaire.
Comment bien l’exécuter ? :
- Positionne tes pieds à la largeur des épaules (si tu as un doute sur la largeur à adopter, fais un saut sur place et conserve l’écartement que tu obtiens naturellement à la réception).
- Descends en poussant les fesses vers l’arrière (comme si tu devais t’asseoir sur une chaise).
- Garde le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
- Remonte en poussant dans le sol.
Débutant.e ? Commence avec un squat au poids du corps ou avec un kettlebell (goblet squat) ou une paire d’haltères.
Confirmé.e ? Ajoute de la charge (barre, haltères, gilet lesté), travaille sur ton amplitude, améliore ton bracing.
Le soulevé de terre : une chaine postérieure en béton
Muscles travaillés : Dos, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, avant-bras (toute la chaine postérieure).
Pourquoi le faire ? : Idéal pour développer la force globale et améliorer la posture.
Cet exercice t’aidera dans la vie quotidienne à être en capacité à ramasser des objets depuis le sol.
Comment bien l’exécuter ? :
- Place la barre au sol, pieds largeur d’épaules (pour le soulevé de terre dit « traditionnel »)
- Attrape la barre avec une prise pronation (tu vois le dos de ta main) ou mixte (une main en pronation et l’autre en supination) si ta poigne fait défaut (tu peux aussi acheter des sangles de tirage).
- Garde le dos droit et engage tes abdominaux, puis mets la barre en tension en commençant à pousser sur tes jambes
- Redresse-toi en poussant avec les jambes, sans arrondir le dos, une fois que la barre à passé les genoux, tu peux commencer à redresser le buste et tirer en arrière jusqu’à verrouiller en haut.
Débutant.e ? Travaille d’abord avec une barre à vide ou deux haltères/kettlebell pour apprendre ce mouvement de pousser/tirer.
Confirmé.e ? Intègre le soulevé de terre sumo, le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre lourd pour un travail encore plus ciblé. Tu peux aussi travailler en déficit en te surélevant avec un step.
Le développé couché : pour un torse puissant
Muscles travaillés : Pectoraux, triceps, épaules.
Pourquoi le faire ? : C’est LE mouvement phare pour développer la force du haut du corps (mais encore une fois il n’est pas irremplaçable, surtout s’il te donne des douleurs aux épaules).
Comment bien l’exécuter ? :
- Allonge toi sur un banc, pieds bien ancrés au sol.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Tes épaules doivent être abaissées et ancrées dans le banc, elles resteront dans cette position tout au long du mouvement.
- Descends la barre jusqu’à la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- Pousse la barre vers le haut en gardant les épaules abaissées autant que possible.
Débutant.e ? Commence avec des pompes et/ou barre à vide.
Confirmé.e ? Ajoute des techniques comme le travail en tempo ou en « stop and go ». Le travail avec des haltères permet d’ajouter une variante intéressante pour gagner en amplitude tout en préservant tes épaules.
Les tractions : un test de force
Muscles travaillés : Dos, biceps, abdominaux.
Pourquoi le faire ? : Idéal pour développer un dos puissant et une vraie force de tirage.
Comment bien l’exécuter ? :
- Accroche-toi à une barre, prise largeur d’épaule en pronation ou supination (travail du biceps accentué).
- Engage tes omoplates puis tire ton corps vers le haut.
- Redescends lentement sans te laisser tomber.
Débutant.e ? Commence avec des tractions assistées (il existe des machines pour ça) ou des tirages à la poulie ou encore déleste toi avec un élastique. Tu peux aussi démarrer en position haute et t’entrainer à seulement ralentir la descente.
Confirmé.e ? Ajoute du lest pour progresser.
Le rowing barre : un dos épais en béton
Muscles travaillés : Dos, trapèzes, biceps, abdominaux.
Pourquoi le faire ? : Un dos solide améliore tes performances sur d’autres exercices (développé, tractions).
Comment bien l’exécuter ? :
- Penche-toi en avant, dos droit, barre en mains en prise pronation.
- Tire la barre vers ton nombril en contractant le dos, garde la le plus près possible du corps, essaie de garder tes coudes proches de ton buste également.
- Redescends en contrôlant la charge.
Débutant.e ? Opte pour du rowing avec haltères.
Confirmé.e ? Travaille avec une barre plus lourde ou ajoute du tempo.
Je pratique cet exercice aux haltères (en lourd) en ayant systématiquement le torse sur un support pour plusieurs raisons :
- Ne pas « tricher » sur l’exercice.
- Éviter de mettre une pression trop importante sur mes lombaires (rappelons que j’ai deux gentilles hernies discales 😁 )
Le développé militaire : des épaules en acier
Muscles travaillés : Épaules, triceps.
Pourquoi le faire ? : Il développe la force et l’épaisseur des épaules.
Comment bien l’exécuter ? :
- Debout, tiens la barre au niveau des épaules, prise légèrement plus large que les épaules.
- Pousse la barre vers le haut sans cambrer le dos. Garde les coudes légèrement orientés vers l’avant.
- Redescends lentement.
Débutant ? Commence avec des haltères assis.
Confirmé ? Ajoute du poids ou travaille en unilatéral.
Ma version préférée : assis sur un banc incliné à la smith machine : plus de stabilité et moins de risque de cambrer excessivement.
Si tu veux progresser en musculation, essaie de te concentrer sur les mouvements polyarticulaires de base ou leur variantes.
Ils te permettront d’obtenir plus de résultats en moins de temps, tout en travaillant la force, l’endurance et la coordination.
Dis nous quels sont les exercices que tu fais le plus souvent ?
