Si tu veux progresser en musculation, soulever toujours plus lourd ou faire plus de répétitions et voir ton corps se transformer, il y a une règle d’or à ne jamais oublier : la récupération est aussi importante que l’entraînement.
Oui, oui, je sais, tu es motivé.e, tu veux t’entraîner tous les jours et enchaîner les séances de muscu sans jamais t’arrêter (pas au début car les courbatures te verront voir la chose autrement). Mais si tu ne laisses pas ton corps récupérer, tu risques le surentraînement, les blessures et la stagnation.
Alors, comment bien récupérer après tes séances ? Je vais tout t’expliquer !
Pourquoi la récupération est-elle essentielle en musculation ?
Chaque fois que tu t’entraînes, tu crées des microlésions dans tes muscles. C’est une bonne chose, car en « guérissant », ils deviennent plus forts et plus volumineux : c’est l’adaptation.
Mais sans repos et récupération, ce processus ne peut pas se faire correctement ou prendra plus de temps.
Une mauvaise récupération peut entraîner :
- Une baisse des performances
- Des douleurs musculaires persistantes qui freineront ta progression
- Une augmentation du risque de blessure
- Une fatigue générale et une perte de motivation
Si tu veux progresser, prends le temps de récupérer, c’est l’un des trois piliers de ta progression !
Le sommeil : ton meilleur allié pour la récupération
Si tu cherches le meilleur complément naturel pour progresser, c’est tout simplement le sommeil. C’est la nuit que ton corps répare les fibres musculaires et produit la majorité de l’hormone de croissance.
Ta masse musculaire ne se construit pas lorsque tu t’entraines mais bien lorsque tu est au lit.
Combien d’heures dormir ?
7 à 9 heures par nuit sont recommandées pour une récupération optimale.
Si tu fais des entraînements très intenses, vise plutôt 8-9 heures.
Tu peux compléter tes nuits par des siestes si tu n’atteints pas ton quota de sommeil.
Comment améliorer la qualité de ton sommeil ?
- Évite les écrans 1h avant de dormir
- Dîne « léger » et riche en protéines pour favoriser la satiété
- Garde ta chambre fraîche (18-19°C)
- Instaure un rituel de coucher régulier : se coucher à la même heure tous les jours permet de réguler tes cycles circadiens
- Évite la caféine après 16h si tu y es sensible (on se calme sur les booster pré-entrainement si tu t’entraines le soir)
Si tu dors mal ou pas assez, tes performances en muscu vont chuter, le risque de blessure augmentera… alors prends ton sommeil au sérieux !
L’importance de la nutrition post-entraînement
Après une bonne séance, tes muscles ont besoin de nutriments pour se reconstruire.
Que manger après l’entraînement ?
- Des protéines (poulet, poisson, œufs, tofu…) pour la reconstruction musculaire.
- Des glucides (riz, pommes de terres, patates douces, avoine…) pour recharger les stocks d’énergie.
- Des lipides sains (avocat, noix, huile d’olive) pour l’équilibre hormonal.
Jette un oeil dans la partie « nutrition » du site, tu devrais y trouver plus d’informations.
Faut-il prendre un shaker de protéines ?
La fameuse fenêtre anabolique : tu as certainement vu (si tu t’entraines en salle de sport) des personnes se ruer sur un shaker de protéines tout de suite à la fin de leur séance pour « maximiser » l’assimilation des proteines.
Selon un mythe, les protéines seraient mieux assimilées dans les 20 minutes qui suivent ton entrainement : c’est faux et infondé.
Si tu as du mal à manger après l’entraînement ou que tu ne peux pas manger de nourriture solide, un shaker de protéines avec une banane peut être une bonne option pour booster ta récupération.
Il n’y a aucune obligation : ça reste un complément alimentaire et il n’y a pas d’effet magique.
Les étirements : utiles ou pas ?
Les étirements, c’est un débat sans fin en muscu… Certains disent qu’ils ne servent à rien, d’autres les considèrent comme indispensables.
A mon sens : Ils ne sont pas obligatoires, mais peuvent améliorer ta souplesse, ta mobilité et réduire certaines tensions musculaires.
Il faut savoir que tu étires déjà beaucoup tes muscles, tendons et ligaments lors de ta séance.
Quand faire des étirements ?
Plutôt les jours de repos : en complément d’une séance de mobilité ou de yoga.
S’étirer immédiatement après sa séance n’est pas forcément productif, il vaut mieux attendre quelques heures si tu choisis de pratiquer les étirements après ton entrainement.
Quels étirements privilégier ?
- Étirements dynamiques avant l’entraînement (mobilité, mouvements articulaires) à pratiquer plutôt dans un contexte de préparation de la séance et « d’échauffement »
- Étirements statiques en dehors de tes séances (tenir une position 20-30 secondes) si tu souhaites gagner en souplesse.
Les auto-massages
Pourquoi utiliser un rouleau ou une balle de massage ?
- Améliore la circulation sanguine
- Réduit les tensions musculaires
- Favorise une meilleure récupération
- Avant entrainement : réduit les adhérences et permet de préparer les tissus et muscles à être mobilisés
Comment faire ?
- Prends un foam roller et roule sur les muscles endoloris (quadriceps, ischio-jambiers, dos…).
Tu peux aussi venir t’asseoir dessus ou poser ton dos dessus et rouler. - Utilise une balle de massage pour les zones plus ciblées (trapèzes, mollets, fessiers).
L’idée est de repérer un point douloureux et d’appuyer dessus jusqu’à ce qu’il soit moins sensible puis de masser doucement tout autour avec la balle. - Passe 1 à 2 minutes par muscle, sans trop forcer, cela doit être douloureux mais supportable.
La gestion des petites blessures
En musculation, il arrive parfois d’avoir des douleurs ou des petites blessures. C’est normal mais ça peut vite ralentir ta progression.
Voici quelques conseils pour les gérer.
Si tu ressens une douleur légère :
- Applique de la glace pendant 10-15 min.
- Évite les mouvements douloureux.
- Fais des exercices de mobilité pour relâcher la zone.
- Réduit la charge ou l’intensité sur cette zone
- Change d’exercice si la douleur est systématique, il n’est peut être juste pas adapté à ta morphologie.
Si la douleur est intense ou persiste plusieurs jours :
Tu passes par la case professionnel de santé (médecin) avant d’aggraver la situation !
Mieux vaut ralentir quelques jours que se blesser pendant des mois…
Les blessures sont courantes dans la pratique sportive, plus vite tu apprends à les gérer et plus vite tu reprends ton activité.
L’importance des jours de repos
Beaucoup de pratiquants pensent qu’ils doivent s’entraîner tous les jours pour progresser. Erreur !
Les jours de repos sont essentiels pour permettre à tes muscles de se reconstruire et éviter le surentraînement.
Combien de jours de repos par semaine ?
- Débutant : 2 à 3 jours de repos
- Intermédiaire : 1 à 2 jours de repos
- Avancé : 1 jour de repos, mais avec des récupérations actives (mobilité, cardio léger, étirements)
Les jours de repos ne sont pas une perte de temps… ils font partie de ton programme de musculation !
Plus de détails dans l’article sur la construction de ton programme de musculation.
Hydratation et compléments alimentaires
Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle ?
- Un muscle bien hydraté récupère mieux.
- L’eau aide à éliminer les toxines.
- Une déshydratation de 2% peut réduire tes performances de 20% !
Bois au moins 2 à 3 litres d’eau par jour (plus si tu transpires beaucoup ou si les températures extérieures sont élevées).
Quels compléments peuvent aider à la récupération ?
- Magnésium : pour éviter les crampes et la fatigue et pour aider ton système nerveux à récupérer.
- Oméga-3 : anti-inflammatoire naturel pleins de « bons » lipides.
- Whey protéine : pour atteindre ta ration quotidienne de protéines si ton alimentation solide ne le permet pas
En synthèse
Si tu veux progresser en musculation sans te blesser, la récupération doit faire partie de ton programme.
- Dors 7-9h par nuit
- Mange bien autour des entraînements
- Fais des étirements si tu le souhaites et des auto-massages
- Hydrate-toi et écoute ton corps
- Prends des jours de repos
Et toi, tu mets quoi en œuvre pour ta récupération ? Dis le nous dans les commentaires.
