Les jours de repos sont essentiels pour optimiser tes progrès en musculation. Mais repos ne signifie pas forcément inactivité totale. Que faire pour maximiser ta récupération tout en favorisant ta progression ? Voici des stratégies efficaces pour tirer le meilleur parti de ces journées.
Pourquoi les jours de repos sont-ils indispensables ?
Lorsque tu t’entraînes, tes muscles subissent des micro-lésions. Ce n’est pas pendant l’effort que tu progresses, mais bien durant la phase de récupération où ton corps reconstruit et renforce ces fibres musculaires. Sans repos adéquat, tu risques la stagnation, la fatigue excessive et même des blessures.
Si tu débutes, tu es plein de motivation et tu te dis que plus tu t’entraines et plus tu progresses, ce n’est malheureusement pas qu’une équation mathématique la musculation.
Petit rappel : les principaux bénéfices du repos :
- Réparation musculaire et renforcement des fibres.
- Reconstitution des réserves d’énergie (le fameux glycogène).
- Prévention des blessures et des douleurs chroniques (tes tendons et tes ligaments te remercieront plus tard)
- Optimisation des performances à long terme (il faut durer pour progresser)
Si tu veux en savoir plus sur les fondamentaux de la récupération musculaire, tu as un article sur le site : Les bases de la récupération en musculation.
Repos total vs récupération active : que choisir ?
Deux approches existent pour les jours sans musculation : le repos total et la récupération active. L’idéal dépend de ton état physique et mental. A titre personnel, je trouve que je ne fais pas assez de récupération active et j’ai tendance à être partisan du repos total, mais je n’ai plus 20 ans 😁 )
Repos total : quand l’envisager ?
- Après une phase d’entraînement très intense.
- En cas de fatigue excessive ou de signaux de surentraînement.
- Lorsque tu ressens des douleurs articulaires ou musculaires inhabituelles (les courbatures ce n’est pas « inhabituel »)
Prendre un vrai jour off, où tu ne fais rien de physique, peut être bénéfique si ton corps en a besoin. Priorise dans ce cas des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou une sieste réparatrice (fais ce que tu veux/aime mais ne sollicita pas trop tes muscles).
La récupération active : une meilleure option ?
La récupération active consiste à stimuler légèrement le corps pour améliorer la circulation sanguine et accélérer l’élimination des toxines. Contrairement au repos total, elle aide à réduire les courbatures et favorise une récupération plus rapide.
Quelques activités recommandées :
- Marche à pied ou randonnée modérée.
- Yoga ou stretching pour améliorer la mobilité.
- Natation légère pour soulager les articulations.
- Automassages et usage du rouleau de massage pour détendre les muscles.
- Ma préférée : massages avec mon électrostimulateur (petit cadeau que je me suis fait à la quarantaine).
Nutrition et hydratation : optimiser la récupération
Ce que tu manges les jours de repos est aussi important que pendant tes séances d’entraînement. Ton corps continue à travailler pour reconstruire les fibres musculaires et restaurer ses stocks d’énergie.
Protéines et glucides : un duo essentiel
- Apporte suffisamment de protéines (poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses) pour assurer la reconstruction musculaire.
- Ne néglige pas les glucides complexes (riz semi-complet ou basmati, quinoa, patate douce) qui rechargent tes réserves de glycogène.
- Consomme des bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive) qui participent à la régénération cellulaire.
Pour en savoir plus sur l’alimentation adaptée à la musculation il existe aussi un article : Le rôle des macronutriments dans ton alimentation.
Hydratation : souvent sous-estimée
Même en repos, ton organisme a besoin d’eau pour éliminer les déchets métaboliques et maintenir une bonne circulation sanguine :
- Vise 2 à 3 litres d’eau par jour.
- Complète avec du thé vert ou des infusions aux vertus anti-inflammatoires.
Sommeil et gestion du stress : des leviers clés
Un bon sommeil est un des meilleurs alliés de la récupération musculaire. Durant la nuit, ton corps libère des hormones de croissance qui favorisent la réparation des tissus et la synthèse protéique.
Astuces pour mieux dormir :
- Maintiens des horaires réguliers.
- Évite les écrans avant de dormir.
- Crée un environnement propice au sommeil : chambre sombre et fraîche.
- Évite les repas lourds juste avant le coucher.
En parallèle, gérer ton stress est crucial pour éviter une production excessive de cortisol (hormone du stress qui peut freiner la récupération et qui en plus peut faire prendre du poids). Des techniques comme la respiration profonde, la méditation ou de simples balades en plein air peuvent faire une vraie différence.
Après, une journée de dure que 24h, fais surtout ce que tu peux mais pense à te reposer et te relaxer musculairement ET mentalement, c’est l’idée.
Le rôle de la mobilité et des exercices correctifs
Les jours de repos peuvent être l’occasion de travailler sur la mobilité articulaire et la posture. Une bonne mobilité permet d’améliorer l’amplitude des mouvements, de réduire le risque de blessures et d’optimiser l’efficacité des exercices en musculation.
Exercices utiles :
- Étirements dynamiques pour assouplir les muscles sans les relâcher complètement.
- Renforcement des muscles stabilisateurs avec des exercices légers au poids du corps.
- Mobilisation des articulations pour maintenir leur amplitude.
Après avoir connu quelques lumbagos et avoir le privilège de vivre avec deux hernies discales, je peux te dire que les jours de repos m’ont permis de comprendre l’importance de la mobilisation pour récupérer.
Faut-il faire du cardio les jours de repos ?
Tout dépend de ton objectif. Si ton but est la prise de masse, un excès de cardio peut nuire à la récupération et freiner ta progression (je n’ai pas dit qu’il ne fallait pas en faire, je te vois te réjouir derrière l’écran). En revanche, pour la perte de graisse ou l’amélioration du système cardiovasculaire, une activité légère comme la marche rapide ou le vélo à faible intensité peut être bénéfique.
Adopte une approche intelligente et adaptée à ton rythme de vie
Les jours de repos ne doivent pas être vus comme une perte de temps, mais comme un élément stratégique de ta progression en musculation. Alterne repos total et récupération active en fonction de ton ressenti, optimise ta nutrition, bois suffisamment et accorde une attention particulière à ton sommeil.
En appliquant ces principes, tu éviteras la stagnation et continueras à progresser sans risquer de te blesser. Prends soin de ton corps, il te le rendra bien.
La musculation est un marathon, pas un sprint.
Et toi tu fais quoi de tes journées de repos ?
