Tu veux un programme de musculation qui fonctionne vraiment pour toi ? Pas un quelque chose générique qu’on trouve partout, mais un programme adapté à ton niveau, à ton rythme de vie et à tes objectifs ? Alors c’est parti, je vais t’expliquer comment construire ton programme de musculation de A à Z !
Les bases d’un bon programme de musculation
Un bon programme de musculation repose sur quelques principes fondamentaux :
- Le programme que tu construis et les exercices que tu choisis doivent te plaire (sans ce premier point essentiel, tu risques d’abandonner dans les mois qui viennent).
- Chaque groupe musculaire doit être travaillé au moins deux fois par semaine si tu le peux.
- Le repos est indispensable : pas question de bosser les mêmes muscles deux jours d’affilée.
- L’intensité et le volume doivent correspondre à ton niveau mais chaque séance doit être intensive si tu veux des résultats.
- La progression est la clé : on ajoute de la charge, des répétitions ou on améliore l’exécution à chaque séance ; pour ça des outils de suivi existent. Tiens un carnet d’entrainement, reportes dessus tes séries, tes exercices et tes sensations.
- L’échauffement est obligatoire : commencer à froid augmente le risque de blessure, le but est de durer, l’activité physique va devenir ton mode de vie.
- La technique prime sur les charges : mieux vaut soulever moins lourd mais correctement.
Définir ton nombre de séances par semaine
Ton programme va dépendre de ton emploi du temps et de ton niveau.
Si ton travail est très prenant, que tu as une vie de famille ce n’est pas la même situation que si tu es étudiant.e et que tu bénéficies de pas mal de temps libre.
Voici quelques structures classiques :
- Débutant (3 jours/semaine) : Full Body (tout le corps à chaque séance). Pour laisser le temps à ton corps de se reposer, tu intègres au moins un jour de repos entre deux séances.
- Intermédiaire ou Avancé (4 jours/semaine) : Half Body (Haut du corps / Bas du corps en alternance)
- Avancé (5-6 jours/semaine) : Split (un groupe musculaire ou deux par séance) ou PPL (Push/Pull/Legs). A titre personnel, je ne suis pas fan du split mais beaucoup plus du PPL que je recommande dans l’ordre LPP (commence par les jambes qui taxent beaucoup plus le système nerveux et tes muscules).
Exemple d’un programme sur 4 jours :
- Lundi : Bas du corps (cuisses, fessiers, mollets)
- Mardi : Haut du corps (pectoraux, dos, bras)
- Mercredi : repos ou cardio léger
- Jeudi : Bas du corps (variante du lundi)
- Vendredi ou samedi : Haut du corps (autres angles et exercices)
- Dimanche : repos si entrainement le samedi ou cardio
Si tu t’entraînes 5 ou 6 jours par semaine, tu peux organiser un split plus détaillé :
- Jour 1 : Pectoraux / triceps
- Jour 2 : Dos / biceps (attention : les biceps sont déjà très sollicités sur les tirages)
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Jambes / abdos
- Jour 5 : Épaules / bras
- Jour 6 : Cardio / gainage
- Jour 7 : Repos
Le choix des exercices
On ne fait pas n’importe quoi !
Beaucoup de débutants en salle de sport font le tour de toutes les machines pour « tester » et font des séances totalement anarchiques.
C’est une perte de temps, avec une bonne planification en amont, tu iras droit au but.
Voici la logique :
- Les exercices de base (polyarticulaires) : Squat, soulevé de terre, développé couché, tractions… Ils sollicitent plusieurs muscles en même temps et sont indispensables.
Aucun exercice n’est irremplaçable, les exemples donnés dans cet article peuvent être substitués par d’autres exercices si certains provoquent de l’inconfort ou des douleurs en fonction de ton anatomie. - Les exercices d’isolation : Curl biceps, extensions triceps, élévations latérales… Pour peaufiner et cibler les muscles plus en détail.
On démarre toujours par les exercices composés car ce sont les plus « taxants » en énergie et ceux qui vont le plus solliciter ton système nerveux.
On termine par de l’isolation pour travailler une zone spécifique.
Exemple pour une séance Haut du Corps :
- Développé couché haltères, barre ou machine guidée
- Tractions
- Développé militaire
- Rowing haltères
- Curl biceps
- Extensions triceps
- Gainage planche
Exemple pour une séance Bas du Corps 100% polyarticulaire :
- Squat ou Hack Squat
- Soulevé de terre jambes tendues
- Fentes
- Presse à cuisses
- Élévations mollets
Adapter l’intensité et le volume à ton niveau
- Débutant : 3-4 exercices par séance, 3-4 séries de 8-12 répétitions.
- Intermédiaire : 4-5 exercices, 4 séries de 6-12 répétitions.
- Avancé : 5-6 exercices, intensité plus élevée, éventuellement du travail en pyramidal.
La multiplication des exercices et des séries n’est pas toujours une bonne idée.
Il vaut mieux faire moins de séries sur un exercice si chaque série est très intensive et te rapproche de l’échec musculaire.
Quelqu’un capable de faire 10 séries de travail sur un exercice (on ne compte pas les séries d’échauffement) ne met à mon sens pas suffisamment d’intensité.
Le nombre de répétitions n’est pas figé non plus : plus il va être élevé plus le système cardio vasculaire va travailler et moins ta charge (donc la tension mécanique) sera élevée. Ton temps sous tension lui sera important.
A contrario si le nombre de répétitions est peu élevé, c’est le système nerveux qui va être sollicité, la tension mécanique sera importante (on est sur un travail maximisant les gains de force). Le cardio ne sera pas en reste, crois moi, même sur une série courte (si elle est intense).
Quelques techniques pour progresser ou intensifier :
- Surcharge progressive : augmenter les poids progressivement. Utilises pour ça de petits poids (0.5kg / 1kg / 5kg). Pour être toujours dans la progression : tiens un carnet d’entrainement.
- Temps sous tension : ralentir l’exécution (phase négative) pour un meilleur recrutement musculaire.
- Supersets : enchaîner deux exercices sans repos. Ca intensifie l’aspect « cardio » de l’exercice, ça permet de travailler deux muscles antagonistes par ailleurs.
- Drop sets : réduire la charge après l’échec musculaire et continuer la série. C’est une technique plutôt réservée aux niveaux avancés.
- Méthode pyramidale : augmenter ou diminuer les charges au fil des séries.
Supersets, dropsets, pyramides sont plutôt réservés à des pratiquants avancés et ne sont en aucun cas obligatoires ou magiques.
Si tu progresses sur tes charges, ton temps sous tension ou ton exécution c’est déjà très bien.
Gérer la progression
Un programme efficace n’est pas figé !
- Augmente les charges progressivement.
- Améliore l’exécution des mouvements.
- Joue sur le tempo et le temps sous tension.
- Ajoute du cardio si ton objectif est aussi la perte de gras.
- Modifie les exercices pour varier les stimulations.
Attention : pratiquer de nombreuses fois le même exercice améliore ton exécution, la connexion entre ton cerveau et le muscle : c’est un très gros avantage.
Ne change pas trop régulièrement et reviens aux exercices qui te conviennent et te font progresser.
L’importance du repos et de la récupération
Ne pas s’entraîner tous les jours ne veut pas dire qu’on est fainéant.
Le muscle se construit pendant le repos !
Les tendons et les ligaments ont aussi besoin d’une pause.
- Dors au moins 7-8h par nuit. Une bonne partie de l’hormone de croissance est sécrétée durant le sommeil.
- Mange correctement (protéines, glucides, lipides équilibrés).
- Évite le surentraînement.
- Pratique des étirements et du rouleau de massage pour éviter les douleurs.
- Utilise des techniques de relaxation : massage, bain chaud, méditation.
- Hydrate-toi suffisamment : un manque d’eau affecte les performances et la récupération.
Un exemple de planification sur 4 semaines
- Semaine 1-2 : Adapter la technique et trouver les bonnes charges.
- Semaine 3 : Augmenter les poids ou les répétitions.
- Semaine 4 : Deload (réduction de l’intensité pour récupérer : soit la charge, soit le nombre de séries).
- Recommencer en ajustant selon les progrès.
Évite ces erreurs surtout si tu débutes :
- Négliger l’échauffement.
- Ne pas respecter les jours de repos.
- Faire trop d’exercices d’isolation et pas assez de mouvements polyarticulaires.
- S’entraîner trop ou pas assez intensément.
- Mal s’alimenter et négliger l’hydratation.
- Copier un programme inadapté sans l’ajuster à ses propres besoins.
Et toi, c’est quoi ton programme ?
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