Imagine une calorie comme un fragment d’énergie. Quand tu manges, tu apportes à ton corps de de petits fragments d’énergie, ce sont les calories.
Ton corps utilise cette énergie pour tout ce que tu fais nuit et jour : respirer, bouger, penser, digérer, dormir… C’est un peu comme l’essence pour une voiture, les calories sont le carburant de ton corps.
À quoi ça sert ?
- Te donner de l’énergie: Chaque action que tu fais, même dormir, consomme de l’énergie. Les calories que tu apportes grâce à l’alimentation vont te fournir cette énergie.
- Réparer tes cellules: Ton corps est en constante évolution. Les calories permettent de réparer les cellules endommagées et de fabriquer de nouvelles.
- Stocker de l’énergie: Si tu consommes plus de calories que tu en dépenses, ton corps va stocker le surplus sous forme de graisse, pour les utiliser plus tard en cas de besoin.
Toutes les calories ne se valent pas
La qualité prime sur la quantité
Deux aliments peuvent contenir le même nombre de calories, mais leur impact sur ton corps sera complètement différent. Par exemple, 100 calories d’une pomme ne vont pas avoir le même effet que 100 calories d’un paquet de chips. La pomme te fournira des fibres, des vitamines, des minéraux, et elle te donnera une sensation de satiété durable. Les chips, eux, sont riches en sucres rapides et en graisses saturées, et ils vont te donner un pic de glycémie suivi d’une fringale.
Les macronutriments : les piliers de ton alimentation
Pour mieux comprendre, il faut (re)parler des macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont les trois principaux nutriments dont ton corps a besoin pour fonctionner.
- Les protéines: Elles sont essentielles pour construire et réparer tes muscles. Elles te donnent aussi une sensation de satiété plus longue que les glucides et les lipides. Tu les trouveras dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
- Les glucides: Ils sont la principale source d’énergie de ton corps. Il existe deux types de glucides : les simples (sucres rapides) et les complexes (fibres). Les glucides complexes, comme ceux que tu trouves dans les céréales complètes, les légumes et les fruits, sont à privilégier car ils sont digérés plus lentement et te procurent une énergie durable.
- Les lipides: Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de ton organisme. Ils aident à absorber certaines vitamines, protègent tes organes et servent de réserve d’énergie. Privilégie les bonnes graisses, comme celles que tu trouves dans l’avocat, les oléagineux et les poissons gras.
L'indice glycémique : un outil pour choisir tes glucides
L’indice glycémique (IG) est un classement qui indique à quelle vitesse un aliment fait monter le taux de sucre dans ton sang. Plus l’IG est élevé, plus le sucre monte rapidement et plus tu risques d’avoir une fringale peu de temps après. Pour perdre du poids, il est préférable de privilégier les aliments à faible indice glycémique, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.
Quelques exemples :
| Aliment | IG | Catégorie | Calories pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Pomme | 38 | Fruits | 52 kcal |
| Poire | 38 | Fruits | 57 kcal |
| Avocat | 10 | Fruits | 160 kcal |
| Carottes | 35 | Légumes | 41 kcal |
| Lentilles | 30 | Légumineuses | 116 kcal |
| Quinoa | 35 | Céréales | 120 kcal |
| Amandes | 5 | Oléagineux | 579 kcal |
| Aliment | IG | Catégorie | Calories pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Pain complet | 50 | Céréales | 247 kcal |
| Riz complet | 55 | Céréales | 111 kcal |
| Maïs | 55 | Céréales | 86 kcal |
| Pomme de terre vapeur | 65 | Légumes | 87 kcal |
| Aliment | IG | Catégorie | Calories pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Pain blanc | 70 | Céréales | 265 kcal |
| Riz blanc | 85 | Céréales | 130 kcal |
| Pommes de terre frites | 95 | Légumes | 312 kcal |
| Banane mûre | 60 | Fruits | 89 kcal |
| Raisins | 65 | Fruits | 69 kcal |
L’IG peut varier : Il peut être influencé par la maturité de l’aliment, sa cuisson, sa transformation (par exemple, un jus de fruit aura un IG plus élevé qu’un fruit entier de par l’absence de fibres dans le jus).
Considère aussi la charge glycémique : En plus de l’IG, il est important de considérer la charge glycémique, qui prend en compte la quantité de glucides dans une portion. Un aliment à IG élevé mais consommé en petite quantité aura un impact moindre sur ta glycémie qu’un aliment à IG moyen consommé en grande quantité.
L’équilibre alimentaire : L’IG est un outil, mais il ne faut pas en faire une obsession. Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en protéines et en bonnes graisses, est essentielle pour une bonne santé.
Pourquoi est-ce important ?
- Stabilité de la glycémie : Les aliments à faible IG font monter le sucre dans le sang plus lentement, ce qui évite les pics de glycémie et les fringales.
- Satiété : Les aliments à faible IG te donnent une sensation de satiété plus durable.
- Énergie durable : En choisissant des aliments à faible IG, tu auras une énergie plus stable tout au long de la journée.
Les erreurs courantes sur les calories
Beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de compter les calories pour atteindre leur objectif. Il faut tenir compte d’autre facteurs et ne pas résumer ça à des mathématiques.
Croire que toutes les calories se valent
500 kcal de légumes (ça fait beaucoup de légumes mais je le prends en exemple) et 500 kcal de fast-food (ça fait peu de fast food finalement 😉 ) n’ont pas du tout le même impact sur ton corps et ta satiété.
Sous-estimer les calories liquides
Jus de fruits, sodas, cafés sucrés… Ils apportent beaucoup de calories sans rassasier, ce qui peut fausser ton équilibre énergétique.
Très souvent, si tu utilises une application pour tracker tes calories, tu oublieras de les intégrer d’ailleurs.
Ne pas ajuster en fonction des besoins réels
Ton corps ne brûle pas toujours le même nombre de calories chaque jour. Il y a des jours où tu t’entraines et d’autres non par exemple.
D’autres facteurs comme le stress, l’activité physique en dehors de l’entrainement (la marche par exemple) et le sommeil jouent un rôle important.
L’importance des hormones dans l’utilisation des calories
Ton corps ne stocke pas ou ne brûle pas les calories de manière linéaire. Les hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de ton métabolisme et de ta faim.
Homme / Femme, nous ne sommes pas logés à la même enseigne.
Trois hormones en particulier jouent un rôle clé dans la consommation des calories :
- L’insuline : Régule le stockage des glucides et des graisses. Un excès de sucre dans l’alimentation peut favoriser un stockage excessif sous forme de graisse.
- La leptine : L’hormone de la satiété. Si tu as une mauvaise alimentation ou que tu dors mal, elle peut être perturbée et donner l’impression d’avoir toujours faim.
- Le cortisol : L’hormone du stress. Un stress chronique peut augmenter le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
En synthèse :
Il ne suffit donc pas de simplement compter ses calories, même si c’est une chose que je te recommande.
Des applications te permettent de le faire.
Il faut prendre en compte les aliments et leur index glycémique mais également les associations que tu réalises.
exemples :
- ajouter du « bon » gras ralentira la digestion et te permettra de ne pas avoir faim dans les heures qui viennent.
- Manger un fruit plutôt que boire son jus car les fibres ralentiront également la digestion et limiteront le pic d’insuline.
Il faut également prendre en compte ta dépense quotidienne pour adapter ton alimentation.
Pense aussi à prendre du plaisir en mangeant, tout ne se résume pas à une équation mathématiques même s’ils aideront beaucoup à atteindre tes objectifs.
Ces petits ajustements et le fait de commencer à compter tes calories vont vite te rendre service si tu cherches à perdre du poids durablement.
