Calories totales : ~600 kcal
Protéines : ~40 g | Glucides : ~60 g | Lipides : ~20 g
Ingrédients (pour 1 portion) :
- 150 g de blanc de poulet (environ 165 kcal, 35 g de protéines, 4 g de lipides)
- 150 g de patate douce cuite (environ 135 kcal, 30 g de glucides, 3 g de fibres)
- 1/2 avocat moyen (environ 70 g) (environ 140 kcal, 14 g de lipides sains)
- 100 g de légumes verts (ex : brocoli, épinards ou haricots verts) (environ 30 kcal, riches en fibres et micronutriments)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 90 kcal, 10 g de lipides sains)
- Épices : Paprika, ail en poudre, sel, poivre
- Jus de citron (optionnel, pour l’assaisonnement)
Préparation :
Cuisson du poulet :
- Découpe le blanc de poulet en morceaux.
- Assaisonne avec du paprika, de l’ail en poudre, du sel et du poivre.
- Fais revenir dans une poêle avec la moitié de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Préparation de la patate douce :
- Épluche et coupe la patate douce en cubes.
- Fais-la cuire à la vapeur ou au four jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
Cuisson des légumes verts :
Fais cuire les légumes verts à la vapeur ou à l’eau bouillante pour préserver les nutriments.
Assemblage du bowl :
- Dans un bol, dispose la patate douce, le poulet et les légumes verts.
- Ajoute l’avocat coupé en tranches.
- Verse le reste d’huile d’olive en filet sur le bowl.
- Ajoute un peu de jus de citron pour relever le goût (optionnel).
Astuces et variantes :
- Tu peux remplacer le poulet par du tofu grillé pour une version végétarienne.
- Si tu préfères des glucides plus rapides, remplace la patate douce par du riz ou du quinoa.
- Pour un peu de croquant, ajoute quelques graines de sésame ou de courge.
Pourquoi c’est top pour la musculation ?
- Protéines de qualité avec le poulet pour la reconstruction musculaire.
- Glucides complexes avec la patate douce pour une énergie durable.
- Lipides sains avec l’avocat et l’huile d’olive pour le bon fonctionnement hormonal.
Macro et Micronutriments de la recette
| Ingrédient | Quantité (g) | Macro-nutriments | Micro-nutriments |
| Blanc de poulet | 150 | Protéines : | Vitamines B3, B6 (3 mg, 0.6 mg) |
| Patate douce | 150 | Glucides : ~30 g | Vitamine A (14 000 IU) |
| Avocat | 70 | Lipides : ~14 g (principalement monoinsaturés) | Vitamine K (14 µg) |
| Légumes verts | 100 | Fibres : ~3 g | Vitamine C (40 mg) |
| Huile d’olive | 10 | Lipides : ~10 g (acides gras monoinsaturés) | Vitamine E (1.5 mg) |
