Dans cet article on va aborder une pratique sous-estimée des sportifs et pratiquants de musculation : l’auto-massage.
Pas besoin d’être kiné ou expert en anatomie pour en tirer des bénéfices. En quelques minutes, avec tes mains ou un accessoire tout simple, tu peux aider ton corps à mieux récupérer, éviter certaines douleurs, et gagner en mobilité séance après séance.
Pourquoi les auto-massages sont intéressants ? Comment les intégrer à ta routine ?
L’objectif : te donner toutes les clés pour t’y mettre dès aujourd’hui, même (et surtout) si tu débutes.
Pourquoi intégrer les auto-massages à ta routine ?
Les auto-massages font partie des outils simples mais efficaces pour aider ton corps à récupérer après l’effort. Voici les principaux bénéfices que tu peux en attendre :
Diminution des tensions musculaires
En libérant les nœuds et les zones contractées (les fameux trigger points), tu permets à tes muscles de se relâcher plus rapidement.
Réduction des courbatures
Les massages stimulent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui facilite l’élimination des déchets métaboliques responsables en partie des fameuses douleurs musculaires à apparition retardée (les courbatures quoi).
Amélioration de la mobilité
Moins de tensions, c’est plus d’amplitude dans tes mouvements. Parfait pour progresser dans tes squats, développés, tractions et autres mouvements.
Détente mentale
Prendre quelques minutes pour toi, respirer, relâcher… c’est aussi un moyen de baisser le stress, ce qui joue un rôle direct sur ta récupération globale.
Pour aller plus loin sur l’importance de bien récupérer, je t’invite à lire cet article sur les bases de la récupération en musculation.
Faut-il du matériel pour bien s’auto-masser ?
Pas forcément. Tu peux déjà faire beaucoup avec tes mains et ton souffle. Mais certains accessoires simples peuvent t’aider à être plus précis ou à relâcher des zones difficiles d’accès :
Accessoire | Utilisation | Avantage |
Tes mains | Mouvements circulaires, pressions glissées | Gratuit, disponible partout |
Foam roller | Cuisses, dos, fessiers | Grand classique, parfait pour les grandes zones |
Balle de massage | Trapèzes, pectoraux, voûte plantaire | Idéal pour cibler des points de tension précis |
Stick de massage | Mollets, quadriceps, avant-bras | Simple à manier, contrôle de la pression |
Exemples concrets d’auto-massages selon ta séance
Pour que ce soit simple et applicable, voici un petit guide selon le type d’entraînement que tu viens de faire :
- Push (pectoraux, épaules, triceps)
- Pull (dos, biceps)
- ou Legs (jambes)
Chaque zone est accompagnée d’un exercice d’auto-massage.
Après une séance "Push"
Pectoraux (avec balle contre un mur)
- Place une balle entre ta poitrine et un mur.
- Effectue de petits mouvements circulaires ou verticaux.
- ⏱️ 1 à 2 minutes de chaque côté.
Épaules (foam roller ou mains)
- Allonge-toi sur le côté, roule doucement la partie latérale de l’épaule avec le foam roller.
- Ou masse avec ta main opposée si tu n’as pas de matériel.
- ⏱️ 1 minute par épaule.
Triceps (stick ou main)
- Masse du coude vers l’épaule en suivant la ligne musculaire.
- ⏱️ 1 à 2 minutes par bras.
Après une séance "Pull"
Trapèzes (balle ou mains)
- Allonge-toi au sol avec une balle sous le haut du dos.
- Laisse le poids du corps faire pression ou fais de petits mouvements lents.
- ⏱️ 2 minutes de chaque côté.
Dos (foam roller)
- Allonge-toi sur le dos, roule lentement du bas des omoplates jusqu’aux lombaires.
- Ne force pas sur la colonne : garde le contrôle.
- ⏱️ 2 à 3 minutes.
Avant-bras et biceps (massage manuel ou stick)
- Passe le stick ou tes doigts le long du muscle en appuyant modérément.
- ⏱️ 1 minute par bras.
Après une séance "Legs"
Quadriceps (foam roller)
- Allonge-toi face contre sol, roule doucement de la hanche au genou.
- ⏱️ 2 minutes par jambe.
Ischios (foam roller ou balle)
- Assieds-toi, place le rouleau sous ta cuisse et fais des va-et-vient.
- Tu peux croiser une jambe sur l’autre pour plus de pression.
- ⏱️ 2 minutes.
Mollets (stick ou main)
- Assis ou debout, passe le stick de bas en haut ou utilise les deux pouces.
- ⏱️ 1 à 2 minutes par mollet.
À quelle fréquence faire des auto-massages ?
L’idéal, c’est d’en faire sur tes jours de repos de façon « prolongée » mais aussi avant ta séance pour préparer tes muscles à travailler et diminuer les adhérences.
Durée recommandée : 5 à 10 minutes au total suffisent. Environ 1 à 2 minutes par zone travaillée.
Fréquence : 3 à 5 fois par semaine, ou plus si tu ressens le besoin.
Quelques conseils pour t’y mettre sans te faire mal
- Commence toujours doucement : ce n’est pas censé être douloureux ou si ça l’est cela ne doit pas être trop intense.
Personnellement je trouve ça vraiment douloureux sur des quadriceps courbaturés mais c’est supportable sur les autres groupes musculaires. - Respire lentement : chaque expiration aide à relâcher la tension.
- Ne reste pas trop longtemps sur une zone très douloureuse : insiste progressivement.
- Évite de masser une zone inflammée ou blessée sans avis médical.
Les auto-massages ne prennent que quelques minutes mais peuvent faire une vraie différence dans ta récupération, ta mobilité, et ton confort musculaire au quotidien. Que tu sois débutant ou que tu t’entraînes régulièrement, tu as tout à gagner à les intégrer à ta routine.
Et si tu veux en savoir plus sur les bases de la récupération (alimentation, sommeil, hydratation…), je t’invite à lire cet article complet ici.
Et toi tu pratiques les auto-massages ? Viens nous en parler dans les commentaires.
